Η δίαιτα του γιαουρτιού - Πλάνο 2 εβδομάδων




Aπό τον Κωνσταντίνο Χαρδαβέλλα, διαιτολόγο-διατροφολόγο, σύμβουλο Ψυχικής Υγείας, nutrition coach (www.lovemykilos.com).
Όσα κιλά πήραμε το καλοκαίρι, πήραμε. Καιρός για δίαιτα λοιπόν. Αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, η οποία θεωρείται παγκοσμίως μία από τις πιο υγιεινές διατροφές του κόσμου. Δεν είναι τυχαίο ότι το «Greek yogurt» προτείνεται σε όλες τις άκρες του κόσμου, χάρη στη γεύση και τη θρεπτική του αξία.
Hμέρα Πρώτη
▶ Πρωινό: 1 φλ. γάλα με 1/2 φλ. corn flakes.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: 1 πιάτο σαλάτα με 2 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε
νερό (των 65-80 γρ.) + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
▶ Σνακ: 1 φέτα ψωμί με 1 φέτα τυρί.
▶ Βραδινό: 1 γιαούρτι σε μπολ ανακατεμένο με 5 κομμένες φράουλες και
3 μπισκότα ολικής αλέσεως.
Hμέρα 2η
▶ Πρωινό: Τοστ με τυρί light και ψωμί ολικής αλέσεως.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: Μακαρόνια (1 φλ.) με σάλτσα (1/2 φλ.) και 2 κ.σ. τριμμένο τυρί.
▶ Σνακ: 1 μπάρα δημητριακών.
▶ Βραδινό: 1 γιαούρτι με 2 κ.γ. μέλι και 1 μήλο.
Hμέρα 3η
▶ Πρωινό: 1 γιαούρτι με 1/2 φλ. δημητριακά και 1 κ.γ. μέλι.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια γαλοπούλας (περίπου όσο η παλάμη χωρίς τα δάχτυλα σε
μέγεθος) με 1/2 πιάτο σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
▶ Σνακ: 2 κριτσίνια.
▶ Βραδινό: 1 αγγούρι κομμένο σε μακρόστενα κομμάτια (sticks) και dip γιαουρτιού με 1 στυμμένο λεμόνι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, πιπέρι και μαϊντανό, ανακατεμένα όλα μαζί.
Hμέρα 4η
▶ Πρωινό: 1 κουλούρι σουσαμένιο με 1 φέτα τυρί light.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: Φασολάκια (1 φλ.) και 1/2 πιάτο ή 1 φλ. σαλάτα χωρίς λάδι.
▶ Σνακ: 1/4 μιας μπάρας σοκολάτας.
▶ Βραδινό: Πράσινη σαλάτα με dressing (3 κ.σ. γιαούρτι, 2 τριμμένες σκελίδες σκόρδο,
2 κ.σ. παρμεζάνα, 1 κ.σ. μουστάρδα Dijon, 2 κ.γ. ξίδι, 1/2 λεμόνι στυμμένο και
1/2 φλ. ελαιόλαδο).
Hμέρα 5η
▶ Πρωινό: 1 αβγό βραστό με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: Κριθαράκι με κόκκινη σάλτσα (1 κ.γ.) + κοτόπουλο (στήθος/μπούτι/
φιλέτο) με 2 κ.σ. τριμμένο τυρί + 1/2 πιάτο σαλάτα χωρίς λάδι.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Βραδινό: Smoothie γιαουρτιού (1 γιαούρτι, 1/3 ή 1/2 φλ. νερό –αναλόγως το
πόσο πηχτό θέλεις να είναι–, 2 κ.γ. μέλι, 1/2 κ.γ. κανέλα + 2 φρούτα ή 1 φλ.
μικρά φρούτα, όποια θέλεις).
Hμέρα 6η
▶ Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: Ρύζι με λαχανικά (1 φλ. μαγειρεμένο ή 1/2 φλ. ωμό), με 1 φλ. ψητά
μανιτάρια και 1 μπουκέτο μπρόκολο βρασμένο για περίπου 20 λεπτά.
▶ Σνακ: 10 ξηροί καρποί (εκτός από καρύδια, που μπορείς να φας 5).
▶ Βραδινό: 1 γιαούρτι με 1/2 φλ. δημητριακά και 1 κ.γ. μέλι.
Η μ έ ρ α 7η
▶ Πρωινό: Επανάληψη όποιου πιάτου θέλεις.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: Επανάληψη όποιου πιάτου θέλεις.
▶ Σνακ: Επανάληψη όποιου πιάτου θέλεις.
▶ Βραδινό: Επανάληψη όποιου πιάτου θέλεις.
Hμέρα 8η
▶ Πρωινό: 1 φλ. γάλα με 1/2 φλ. corn flakes.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: Γεμιστά (2 γεμιστά) + σαλάτα 1/2 πιάτο ή 1 φλ. χωρίς λάδι.
▶ Σνακ: 1 φέτα ψωμί με 1 φέτα τυρί.
▶ Βραδινό: Ψητή πατάτα με 3 κ.σ. γιαούρτι.
Hμέρα 9η
▶ Πρωινό: Τοστ με τυρί light και ψωμί ολικής αλέσεως.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: Αρακάς (1 φλ.) και 1/2 πιάτο ή 1 φλ. σαλάτα χωρίς λάδι.
▶ Σνακ: 1 μπάρα δημητριακών.
▶ Βραδινό: 1 μπολάκι τονοσαλάτα (3 κ.σ. γιαούρτι με 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε
νερό, 1/2 τριμμένο κόκκινο κρεμμύδι, 1 ψιλοκομμένο ματσάκι σέλινο και 1/2 λεμόνι
στυμμένο).
Hμέρα 10η
▶ Πρωινό: 1 γιαούρτι με 1/2
▶ Βραδινό: 1 γιαούρτι με 2 κ.γ. μαρμελάδα.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: Φιλέτο κοτόπουλο με 1 πιάτο σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
▶ Σνακ: 2 κριτσίνια.
▶ Βραδινό: Εάν θέλεις να φας ένα γλυκό το βράδυ: Ανακάτεψε 1 γιαούρτι με 2 κ.γ. πραλίνα φουντουκιού.

Hμέρα 11η
▶ Πρωινό: 1 κουλούρι σουσαμένιο με 1 φέτα τυρί light.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό (1 μεσαίο ή 1/2 πιάτο μεγάλο) με 1 φλ. σαλάτα (χωρίς λάδι) και 1 βραστή πατάτα (προαιρετικά) + σαλάτα χωρίς λάδι.
▶ Σνακ: 1/4 μιας μπάρας σοκολάτας.
▶ Βραδινό: 1 αραβική πίτα με 2 κ.σ. γιαούρτι, γεμισμένη με πράσινη σαλάτα και 1 ψιλοκομμένη φέτα γαλοπούλα.
Hμέρα 12η
▶ Πρωινό: 1 αβγό βραστό με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: Σπανακόρυζο (1 φλ.) και 1/2 πιάτο ή 1/2 φλ. σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
Βραδινό: 1 γιαούρτι με 2 κ.γ. μαρμελάδα.
Hμέρα 13η
▶ Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: Μακαρόνια (1 φλ.) με σάλτσα ή κιμά (1/2 φλ.) και 2 κ.σ. τριμμένο τυρί.
▶ Σνακ: 10 ξηροί καρποί (εκτός από καρύδια, που μπορείς να φας 5).
▶ Βραδινό: Παρφέ γιαουρτιού (Σε 1 φλ. ρίξε το 1/3 του γιαουρτιού, από πάνω βάλε
1 κ.σ. κομμένες φράουλες, blueberries και 1 κ.σ. δημητριακά granola. Κάλυψέ τα με
γιαούρτι και επανάλαβε άλλες δύο φορές).
Hμέρα 14η
▶ Πρωινό: Επανάληψη όποιου πιάτου θέλεις.
▶ Σνακ: 1 φρούτο.
▶ Μεσημεριανό: Επανάληψη όποιου πιάτου θέλεις.
▶ Σνακ: Επανάληψη όποιου πιάτου θέλεις.
▶ Βραδινό: Επανάληψη όποιου πιάτου θέλεις. φλ. δημητριακά και 1 κ.γ. μέλι.



via http://ift.tt/2fIc8aL

Δεν υπάρχουν σχόλια

Από το Blogger.